الغذاء الصحي المناسب لصحتك

يظن كثيرون أن الغذاء الصحي هو ذاك الغذاء الذي لا طعم له ولا لون سوى اللون الأخضر , لكن الحقيقة غير ذلك تماماً ..

ورغم أن الفواكه والخضروات هي من ضمن الأغذية الصحية لكن من الضروري أيضاً تناول الحبوب وغيرها من أنواع الطعام , وينصح خبراء التغذية بأن يتناول الإنسان بين ( 3-5 ) حصص من الخضروات ،( 2-4 ) حصص من الفواكه ، ( 6-11 ) حصة من الحبوب ، ( 1-2 ) حصتان من المكسرات والبذور , والحصة الواحدة تعادل نصف فنجان من الخضروات المطبوخة أو غير المطبوخة ، أو ثلاثة أرباع فنجان من عصير الخضروات، أو فنجان من الخضروات الورقية غير المطبوخة ( الملفوف والخس وغيرها ) ..

أما حصة الحبوب فتعادل ربع فنجان من الحبوب المطبوخة , أما حصة المكسرات والبذور فتعادل 12 حبة لوز أو ملعقتين من بذور دوار الشمس ..

الأحماض الدهنية يتم الحصول عليها من أنواع الأطعمة المذكورة ، ومقدارها بين ( 1-3 ) جرامات يومياً , وزيوت أوميجا 3 وأوميجا 6 هي الأحماض الدهنية المهمة ، أما أوميجا 9 فإن الجسم ينتجه , وهذان الحمضان يجب تناولهما بحصتين متساويتين يومياً ..

ومن الأطعمة الغنية بأوميجا 6 الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب. أما تلك الغنية بأوميجا 3 فمنها بذور الكتان ، وبذور اليقطين ، والخضروات الورقية الخضراء والحبوب والـ spirulina ..

إن تناول الطعام المتوازن يعطيك طاقة أكبر ووضوحاً عقلياً ، وآلاماً وأوجاعاً أقل ، ونوماً مريحاً ، وأكثر من ذلك , وهذه قائمة بعشرين نوعاً من الغذاء الصحي التي لو أدخلت كل يوم واحداً منها في حياتك فإنك بعد عشرين يوماً ستكون في وضع صحي أفضل ..

الفواكه ..

1. المشمش : غني بكاروتين بيتا المضاد للأكسدة ، وغني بالحديد والبوتاسيوم , ويساعد على تنظيم ضغط الدم ، كما ينظم أداء الأمعاء فيمنع الإمساك ..

2. الأفوكادو Avocados : يحتوي على الدهون الجيدة وغني بفيتامينات سي و إي وب6 ، وبالبوتاسيوم , وعنده القابلية لخفض الكولسترول ، وجيد لمرضى تصلب الشرايين ,لكن لا تتناول أكثر من ( 2-3 ) أسبوعياً لأنها عالية الحريرات ..

3. الموز : في الموزة 62 حريرة فقط. والموز غني بالألياف وفيتامينات ب6 وسي , وفي الموز نشاء يتحول إلى سكر ، وهذا خيار لمن يعانون من نقص سكر الدم ..

4. العنبية Blueberries : يخفض الالتهابات ، ولذا فهو مصدر جيد لالتهابات وآلام المفاصل , وتناول 30 حبة يومياً يخفف من آلام المفاصل. وله تأثير ضد البكتريا وضد تخثر الدم. ويخفف أيضاً آلام الإسهال وتسمم الطعام , وهو غني بمضادات الأكسدة ، وله خواص ضد الهرم , وفنجان واحد منه يحتوي على أقل من مائة حريرة ، ومع ذلك يعطي جزءاً من الفيتامينات اليومية ..

5. المانجو : تحتوي على بيتا-كريبتوكسانثين beta-cryptoxanthin، وهو مضاد الأكسدة الذي يمنع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا , وتساعد على تقليل خطر سرطان القولون , وهي غنية بالبيتا كاروتين التي تنقلب إلى فيتامين أ في الجسم , وهذه تمتص بشكل أفضل عندما تؤكل مع الدهون ..

الخضروات ..

6. الأرضي شوكي Artichokes:  وهو خالٍ من الدهون ومصدر جيد للكاربوهيدرات المركبة والألياف والحديد والبوتاسيوم والماغنيزيوم و النحاس والمنغنيز , والحبة الواحدة تحتوى على حوالي 75 حريرة ..

7. بروكلي Broccoli: يمنع السرطان ويخفف من مخاطر أمراض القلب والسكتة القلبية. وهو غني بالبيتا كاروتين والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين سي و إي , ويحتوي على حمض أميني يساعد على النوم والاسترخاء وهدوء الأعصاب ..

8. الثوم : يخفض ضغط الدم ، ومضاد للبكتريا وبالتالي يقلل من مخاطر التلوث والعدوى ، ويقلل من مخاطر أمراض القلب والسرطان. والفص الواحد فيه فقط 9 حريرات , وهو مصدر جيد للمنغنيز والكالسيوم وفيتامين ب6 وسي , ومسحوق الثوم يمكن أن يُستخدم عوضاً عن الملح ..

9. البصل : مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وفيتامينات ب , وهو مضاد للالتهابات والسرطان. وكذلك يقلل من مخاطر السكتات والنوبات القلبية والاحتقان الشعبي. والبصلة المتوسطة فيها حوالي 36 حريرة ..

10. البندورة : تحتوي على مستوى عالٍ من مضادات الأكسدة ومصدر ممتاز لفيتامينات سي وإي , وتحتوي على مادة تقلل من مخاطر أمراض القلب , وفي الحبة الواحدة حوالي 17 حريرة , ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة أو معرض للبخار أو مشوية أو مخبوزة أو معصورة أو مصفاة ..

الحبوب ..

11. الشعير : غني جداً بالألياف ، ويبطئ من تصلب الشرايين ويمكن أن يقلل من مخاطر النوع الثاني من مرض السكري , كما يقلل من مستوى هرمون الإستروجين مما يمنع مخاطر أمراض القلب ويجعل مستوى سكر الدم مستقراً. وهو مصدر جيد للبوتاسيوم ..

12. الشوفان Oats: تناوله يومياً يقلل من الكولسترول ويجعل مستوى سكر الدم متوازناً وينظم أداء الأمعاء , وهو مصدر جيد للألياف والماغنيزيوم والزنك وفيتامين إي , وفنجان واحد منه يحتوى على 150 حريرة فقط ..

13. كينوا Quinoa : يُعرف بأنه أم الحبوب ، ففيه أكبر قدر من البروتين , وهو مصدر ممتاز للمنغنيز والماغنيزيوم والحديد والنحاس , وهو خفيف ويمكن استخدامه بدلاً من الرز والمكرونة ..

14. الرز : مصدر جيد للماغنيزيوم والبوتاسيوم , ويحتوي الألياف والحديد والزنك والحامض النيكوتيني وفيتامنيات ب1 وب2 , يعطي طاقة سريعة وسهل الهضم ويساعد على استقرار مستوى سكر الدم ..

15. القمح : يخلص من الإمساك ويدعم القلب ويقلل من مخاطر أمراضه ويقوى جهاز المناعة ويساعد على المحافظة على أداء الإدراك مع التقدم في العمر. وهو غني بمضادات الأكسدة ويحوي فيتامينات ب1 وب6 وإي , وهو مصدر جيد للبوتاسيوم والزنك ..

المكسرات والبذور ..

16. اللوز : إن 12 حبة لوز يومياً تعطيك الجرعة المقترحة للأحماض الدهنية , إنه غني بالبوتاسيوم , وهو مرتفع الحريرات ولذا فإن 12 حبة في اليوم كافية , واللوز غير المعالج هو الأفضل صحياً , تجنب اللوز المحمص أو المغطى بالسكر أو العسل أو الملح ..

17. اللوز البرازيلي Brazil nuts: يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية مما يجعله بروتيناً متكاملاً , ويحتوي أيضاً على مستوى عالٍ من السيلينيوم selenium، وهو مضاد أكسدة قوي يساعد على تقليل مخاطر أمراض القلب والسرطان , وهو مصدر ممتاز للزنك الضروري للهضم والأيض , لكنه يحتوي على مستوى علاٍ من الدهون ولذا لا ينبغي تناوله أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. والحصة الواحدة تعادل 8 حبات وتعادل 30 جراماً من الدهن ..

18. الكستناء : تحتوي على قدر كبير من الكاربوهيدرات ولذا فهي تناسب الذين يريدون زيادة أوزانهم , وهي خالية من الكولسترول ، وقليلة الصوديوم ، ومصدر جيد للألياف , ولا ينبغي تناولها أكثر من أربع مرات في الأسبوع ..

19. بذور اليقطين : تخفض مستوى الكولسترول ، وتعزز من صحة البروستات ، وتدعم أداء جهاز المناعة. وهي غنية بالبوتاسيوم والزنك والأحماض الدهنية أوميغا 3 , لكنها مرتفعة الحريرات ويجب أن تؤخذ بتوسط ( 3 مرات أسبوعياً ) ..

20. بذور دوار الشمس : غنية بفيتامين إي ، وتقلل من مخاطر أمراض القلب والسرطان , وهي فعالة في الحماية من إعتام عدسة العين ( المياه البيضاء ) , ويُنصح بأكل ملء ملعقتين منها يومياً. لكنها مرتفعة الحريرات , وغيرها من أنواع الطعام , وينصح خبراء التغذية بأن يتناول الإنسان بين ( 3-5 ) حصص من الخضروات، ( 2-4 ) حصص من الفواكه ، ( 6-11 ) حصة من الحبوب ، ( 1-2 ) حصتان من المكسرات والبذور , والحصة الواحدة تعادل نصف فنجان من الخضروات المطبوخة أو غير المطبوخة ، أو ثلاثة أرباع فنجان من عصير الخضروات ، أو فنجان من الخضروات الورقية غير المطبوخة ( الملفوف والخس وغيرها ) ..

أما حصة الحبوب فتعادل ربع فنجان من الحبوب المطبوخة. أما حصة المكسرات والبذور فتعادل 12 حبة لوز أو ملعقتين من بذور دوار الشمس ..

الأحماض الدهنية يتم الحصول عليها من أنواع الأطعمة المذكورة ، ومقدارها بين ( 1-3 ) جرامات يومياً , وزيوت أوميجا 3 وأوميجا 6 هي الأحماض الدهنية المهمة، أما أوميجا 9 فإن الجسم ينتجه. وهذان الحمضان يجب تناولهما بحصتين متساويتين يومياً ..

ومن الأطعمة الغنية بأوميجا 6 الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب , أما تلك الغنية بأوميجا 3 فمنها بذور الكتان ، وبذور اليقطين ، والخضروات الورقية الخضراء والحبوب والـ spirulina ..

إن تناول الطعام المتوازن يعطيك طاقة أكبر ووضوحاً عقلياً، وآلاماً وأوجاعاً أقل ، ونوماً مريحاً ، وأكثر من ذلك , وهذه قائمة بعشرين نوعاً من الغذاء الصحي التي لو أدخلت كل يوم واحداً منها في حياتك فإنك بعد عشرين يوماً ستكون في وضع صحي أفضل ..

الفواكه ..

1. المشمش : غني بكاروتين بيتا المضاد للأكسدة، وغني بالحديد والبوتاسيوم , ويساعد على تنظيم ضغط الدم ، كما ينظم أداء الأمعاء فيمنع الإمساك ..

2. الأفوكادو Avocados : يحتوي على الدهون الجيدة وغني بفيتامينات سي و إي وب6، وبالبوتاسيوم , وعنده القابلية لخفض الكولسترول ، وجيد لمرضى تصلب الشرايين. لكن لا تتناول أكثر من ( 2-3 ) أسبوعياً لأنها عالية الحريرات ..

3. الموز : في الموزة 62 حريرة فقط , والموز غني بالألياف وفيتامينات ب6 وسي , وفي الموز نشاء يتحول إلى سكر ، وهذا خيار لمن يعانون من نقص سكر الدم ..

4. العنبية Blueberries: يخفض الالتهابات ، ولذا فهو مصدر جيد لالتهابات وآلام المفاصل , وتناول 30 حبة يومياً يخفف من آلام المفاصل , وله تأثير ضد البكتريا وضد تخثر الدم , ويخفف أيضاً آلام الإسهال وتسمم الطعام , وهو غني بمضادات الأكسدة، وله خواص ضد الهرم. وفنجان واحد منه يحتوي على أقل من مائة حريرة ، ومع ذلك يعطي جزءاً من الفيتامينات اليومية ..

5. المنانجو : تحتوي على بيتا – كريبتوكسانثين beta-cryptoxanthin ، وهو مضاد الأكسدة الذي يمنع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا , وتساعد على تقليل خطر سرطان القولون , وهي غنية بالبيتا كاروتين التي تنقلب إلى فيتامين أ في الجسم , وهذه تمتص بشكل أفضل عندما تؤكل مع الدهون ..

الخضروات ..

6. الأرضي شوكي Artichokes: وهو خالٍ من الدهون ومصدر جيد للكاربوهيدرات المركبة والألياف والحديد والبوتاسيوم والماغنيزيوم و النحاس والمنغنيز , والحبة الواحدة تحتوى على حوالي 75 حريرة ..

7. بروكلي Broccoli : يمنع السرطان ويخفف من مخاطر أمراض القلب والسكتة القلبية , وهو غني بالبيتا كاروتين والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين سي و إي , ويحتوي على حمض أميني يساعد على النوم والاسترخاء وهدوء الأعصاب ..

8. الثوم : يخفض ضغط الدم، ومضاد للبكتريا وبالتالي يقلل من مخاطر التلوث والعدوى ، ويقلل من مخاطر أمراض القلب والسرطان , والفص الواحد فيه فقط 9 حريرات , وهو مصدر جيد للمنغنيز والكالسيوم وفيتامين ب6 وسي , ومسحوق الثوم يمكن أن يُستخدم عوضاً عن الملح ..

9. البصل : مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وفيتامينات ب , وهو مضاد للالتهابات والسرطان , وكذلك يقلل من مخاطر السكتات والنوبات القلبية والاحتقان الشعبي , والبصلة المتوسطة فيها حوالي 36 حريرة ..

10. البندورة : تحتوي على مستوى عالٍ من مضادات الأكسدة ومصدر ممتاز لفيتامينات سي وإي , وتحتوي على مادة تقلل من مخاطر أمراض القلب. وفي الحبة الواحدة حوالي 17 حريرة , ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة أو معرض للبخار أو مشوية أو مخبوزة أو معصورة أو مصفاة ..

الحبوب ..

11. الشعير : غني جداً بالألياف ، ويبطئ من تصلب الشرايين ويمكن أن يقلل من مخاطر النوع الثاني من مرض السكري , كما يقلل من مستوى هرمون الإستروجين مما يمنع مخاطر أمراض القلب ويجعل مستوى سكر الدم مستقراً , وهو مصدر جيد للبوتاسيوم ..

12. الشوفان Oats : تناوله يومياً يقلل من الكولسترول ويجعل مستوى سكر الدم متوازناً وينظم أداء الأمعاء. وهو مصدر جيد للألياف والماغنيزيوم والزنك وفيتامين إي. وفنجان واحد منه يحتوى على 150 حريرة فقط ..

13. كينوا Quinoa : يُعرف بأنه أم الحبوب ، ففيه أكبر قدر من البروتين , وهو مصدر ممتاز للمنغنيز والماغنيزيوم والحديد والنحاس , وهو خفيف ويمكن استخدامه بدلاً من الرز والمكرونة ..

14. الرز : مصدر جيد للماغنيزيوم والبوتاسيوم , ويحتوي الألياف والحديد والزنك والحامض النيكوتيني وفيتامنيات ب1 وب2 , يعطي طاقة سريعة وسهل الهضم ويساعد على استقرار مستوى سكر الدم ..

15. القمح: يخلص من الإمساك ويدعم القلب ويقلل من مخاطر أمراضه ويقوى جهاز المناعة ويساعد على المحافظة على أداء الإدراك مع التقدم في العمر. وهو غني بمضادات الأكسدة ويحوي فيتامينات ب1 وب6 وآي , وهو مصدر جيد للبوتاسيوم والزنك ..

المكسرات والبذور ..

16. اللوز : إن 12 حبة لوز يومياً تعطيك الجرعة المقترحة للأحماض الدهنية , إنه غني بالبوتاسيوم , وهو مرتفع الحريرات ولذا فإن 12 حبة في اليوم كافية , واللوز غير المعالج هو الأفضل صحياً , تجنب اللوز المحمص أو المغطى بالسكر أو العسل أو الملح ..

17. اللوز البرازيلي Brazil nuts: يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية مما يجعله بروتيناً متكاملاً , ويحتوي أيضاً على مستوى عالٍ من السيلينيوم selenium ، وهو مضاد أكسدة قوي يساعد على تقليل مخاطر أمراض القلب والسرطان , وهو مصدر ممتاز للزنك الضروري للهضم والأيض , لكنه يحتوي على مستوى علاٍ من الدهون ولذا لا ينبغي تناوله أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع , والحصة الواحدة تعادل 8 حبات وتعادل 30 جراماً من الدهن ..

18. الكستناء : تحتوي على قدر كبير من الكاربوهيدرات ولذا فهي تناسب الذين يريدون زيادة أوزانهم , وهي خالية من الكولسترول ، وقليلة الصوديوم ، ومصدر جيد للألياف , ولا ينبغي تناولها أكثر من أربع مرات في الأسبوع ..

19. بذور اليقطين : تخفض مستوى الكولسترول ، وتعزز من صحة البروستات ، وتدعم أداء جهاز المناعة , وهي غنية بالبوتاسيوم والزنك والأحماض الدهنية أوميغا 3 , لكنها مرتفعة الحريرات ويجب أن تؤخذ بتوسط ( 3 مرات أسبوعياً ) ..

20. بذور دوار الشمس : غنية بفيتامين إي، وتقلل من مخاطر أمراض القلب والسرطان , وهي فعالة في الحماية من إعتام عدسة العين ( المياه البيضاء ) , ويُنصح بأكل ملء ملعقتين منها يومياً , لكنها مرتفعة الحريرات ..